El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una palabra de moda en este momento, y con razón. Altamente popular y orientado a los resultados, el American College of Sports Medicine afirma que los beneficios de HIIT incluyen un aumento de la forma física aeróbica y anaeróbica, una disminución de la presión arterial, una mejora de la salud cardiovascular y de los perfiles de insulina, y una reducción de la grasa abdominal y del peso corporal al mismo tiempo que se mantiene la masa muscular. Y con nuevos entrenamientos y lanzamientos de studios cada vez más regulares, el HIIT parece ser una tendencia que todavía está en aumento.
Sin embargo, con muchas sesiones de HIIT que ofrecen no sólo un entrenamiento de alta intensidad sino también de alto impacto, hay una creciente necesidad dentro de la industria de opciones alternativas de menor impacto, como una forma de proporcionar clases adecuadas para clientes de todos los niveles de forma física. También es importante ofrecer clases de recuperación que se puedan intercalar con las de HIIT, para incluir más variedad, reducir el riesgo de lesiones e incluso añadir longevidad a tu carrera como entrenador personal, debido al hecho de que tu cuerpo estará sujeto a menos entrenamientos que induzcan estrés.
Recuperación esencial
Si has hecho un entrenamiento HIIT correctamente, tus músculos quedarán destrozados, por lo que la recuperación es absolutamente crucial. Si sobre entrenas y encuentras que te has estancado o que te agotas con tus sesiones de HIIT, esta es una señal de que necesitas cambiar algo, encontrar un ejercicio alternativo de alta intensidad, o intercalar con otros estilos de entrenamiento.
La University of British Columbia afirma que el «entrenamiento de alta intensidad de sprint» puede estar ganando popularidad en los gimnasios, pero si alguien es nuevo en este tipo de ejercicio, el entrenamiento podría hacer más daño que bien. Un estudio ha encontrado señales de estrés en los tejidos musculares de los sujetos no atletas y no entrenados después de ejercicios ultra intensos de ciclismo de piernas y brazos. Quizás más preocupante aún, los investigadores reportaron que los sujetos no entrenados tenían una capacidad debilitada para combatir los radicales libres, que son moléculas que pueden alterar el ADN y dañar las células sanas. Por lo tanto, hay que ser cautelosos a la hora de apoyar el entrenamiento de sprint en la población en general.
Rebound UK ha hecho un estudio que se llevó a cabo en una docena de voluntarios varones en Suecia, todos los ellos gozaban de buena salud, pero se autodefinieron como fuera de forma o poco activos. Los hombres participaron en un entrenamiento de alta intensidad durante dos semanas que incluyó repetidos sprints de 30 segundos, seguidos por períodos de descanso.
Por otro lado, parece que el entrenamiento HIIT puede suponer una gran carga para el cuerpo, especialmente para aquellos clientes que no están en condiciones físicas para empezar, o para aquellos que raramente combinan sus sesiones de HIIT con otras actividades y entrenamientos.
Hay mucha gente a la que le encanta el entrenamiento HIIT, y eso es genial. El riesgo existe para la gente que no le gusta o para aquella gente que va a HIIT por primera vez. Aquellos que son nuevos en HIIT deberían trabajar en primera persona con un entrenador especializado para minimizar el riesgo de lesiones. Obviamente, si tienes un atleta entrenado o un cliente más joven que tal vez ha estado haciendo ese tipo de actividad durante mucho tiempo, no hay razón para que no siga haciéndola. Pero no puede ser igual para todos. Cada persona es diferente y, por lo tanto, al igual que muchos métodos de entrenamiento, la frecuencia con la que se realiza HIIT debe adaptarse a cada persona individualmente para obtener resultados óptimos. Los atletas e individuos con una buena forma física pueden realizar HIIT con más frecuencia y recuperarse más rápido que los individuos fuera de forma.
Está claro que las actividades de menor impacto son necesarias para ofrecer una alternativa, además de permitir que el cuerpo se recupere y se adapte a la carga de entrenamiento. Pero, ¿cómo puedes proporcionar esto mientras sigues ofreciendo un entrenamiento divertido y de alta energía que te encantará tanto a ti como a tus clientes?
Intensidad menos impacto
Nuevo combo de potencia: HIIT de bajo impacto – una clase alternativa que ofrece todos los beneficios de HIIT menos el riesgo de lesiones asociado. Es de bajo impacto pero de alta intensidad. Lo mejor es el hecho de que se puede trabajar igualmente duro con los mismos intervalos y con los mismos tipos de intensidades.
El ejercicio de bajo impacto no requiere que pongas una de tus extremidades en contacto con una superficie dura a alta velocidad y fuerza, lo que resulta en una disminución del daño a las articulaciones y, sin embargo, ofrece grandes resultados cuando se trata de perder peso y mejorar tu estado físico. Dicho esto, es importante apuntar que el ejercicio de bajo impacto generalmente no mejora la densidad ósea, ya que no es un ejercicio de soporte de peso, por lo que se recomienda una variedad de ejercicios de alto y bajo impacto para cualquier persona que busque reducir su riesgo de osteoporosis y fortalecer los huesos. Sin embargo, un ejercicio como el rebote puede fortalecer los huesos sin ser un ejercicio de alto impacto, ya que el ofrece cierta amortiguación y resistencia.
Hay muchas actividades de bajo impacto adecuadas para adaptarse a los entrenamientos de estilo HIIT, incluyendo natación, ciclismo, spinning y sesiones de entrenamiento cruzado, se trata de mantener el ritmo cardíaco alto con estallidos de alta intensidad, para mantener el mismo resultado que las clases y entrenamientos HIIT de mayor impacto tradicionales.
Como entrenadores personales, es vital que eduquemos a los clientes sobre la variedad de entrenamientos disponibles, aquellos que son de alta intensidad y divertidos también.
LIIT/HIIT se enseña con los mismos principios de HIIT, pero es una alternativa perfecta ya que su impacto es menor, lo que significa que es más agradable para el cuerpo, preservando las articulaciones y los tejidos blandos. Por ejemplo, el rebote, es decir, trabajar en un mini-trampolín de alta calidad, es una actividad que se adapta perfectamente a este estilo de entrenamiento.
Bueno para el negocio
Incluir LIIT/HIIT en tu repertorio de entrenamiento no sólo es ideal para los clientes, sino que también te ofrece a ti, el entrenador personal, la oportunidad de convertirte en un modelo de fitness más completo y la oportunidad de aumentar la longevidad de tu propia carrera.
Los entrenadores personales son responsables de dirigir su propio negocio. Son efectivamente el producto, por lo que, ante todo, necesitan estar libres de lesiones. También tienen que pensar en las mejores y más sostenibles formas de mantenerse en forma y sin lesiones. Si los entrenadores incluyen entrenamiento HIIT de bajo impacto en sus propios entrenamientos y clases, esto podría prolongar sus carreras de enseñanza.
Como industria, es por lo tanto vital que exploremos la mejor manera de cuidar a nuestros entrenadores personales en un intento de salvaguardar la longevidad de sus carreras. Proporcionar una educación de primera clase – en forma de jornadas de formación de entrenadores y recursos – sobre cómo implementar clases de bajo impacto, que soporten peso y que sean amables con las articulaciones, al tiempo que se ofrecen los beneficios para la salud y el disfrute del HIIT es el primer paso para garantizar una trayectoria profesional sostenible para las generaciones futuras.
Corto pero efectivo
No es casualidad que el aumento de la popularidad de las clases de HIIT haya coincidido con nuestro estilo de vida moderno y «siempre activo». La demanda de entrenamientos cortos pero efectivos nunca ha sido más fuerte, en una época en la que todos nos sentimos cada vez más ocupados y, por lo tanto, con poco tiempo.
Por ello, es importante que los entrenadores se adapten a los tiempos y puedan ofrecer ejercicios y clases de menor impacto en el mismo formato que las clases HIIT: cortas, intensas y altamente orientadas a los resultados. Después de todo, en estos días pocos clientes tienen tiempo para pasar una hora en la piscina o en la bicicleta estática. Las clases y entrenamientos de bajo impacto necesitan ser adaptados para encajar en nuestro estilo de vida, con LIIT/HIIT ofrecido como clases cortas a la hora del almuerzo o después del trabajo…. e incluso entrenamientos en casa.
Lo mejor de ambos mundos
Como entrenadores personales, es importante poder ofrecer una gama de actividades a los clientes, para asegurar su (y tu) bienestar continuo en los años venideros. Y ofrecer una gama más amplia de ejercicios de tendencia, energéticos y divertidos no sólo asegurará tu salud y la de tu cliente, sino también la de tu negocio.
Como entrenadores, tenemos la responsabilidad de investigar los otros tipos de entrenamiento que existen, para que tú y tus clientes podáis manteneros en la mejor forma posible. Y la combinación de entrenamiento de bajo impacto pero de alta intensidad es una disciplina realmente fantástica para añadir a tus sesiones de entrenamiento.