La mejor técnica para reducir el abdomen

Un estómago plano puede ser difícil de conseguir para ambos sexos. Es un punto débil que puede ser uno de los más difíciles de tonificar, pero investigaciones recientes destacan un método que funciona mejor que la mayoría.

Se sabe que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) quema grandes cantidades de grasa, muy rápidamente. Pero no cualquier grasa. Una nueva investigación muestra que formas específicas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad pueden ser la clave para reducir la grasa del estómago.

Los beneficios para reducir la grasa del abdomen del entrenamiento a intervalos de alta intensidad se destacan en un estudio recientemente publicado sobre cómo los diferentes enfoques del entrenamiento pueden afectar la forma física y la composición corporal en adultos sanos¹. El estudio evaluó dos grupos de personas que hacían ejercicio. Un grupo siguió un programa de entrenamiento de gimnasio convencional cuatro días a la semana, el otro hizo dos entrenamientos de gimnasio convencionales y dos entrenamientos de intervalos de alta intensidad basados en entrenamiento cardiovascular a la semana. Ambos grupos entrenaron durante la misma cantidad total de tiempo cada semana.

Al final del estudio de ocho semanas, ambos grupos vieron una reducción en la grasa corporal total, pero fueron los que hicieron entrenamiento de intervalos de alta intensidad los que realmente redujeron la grasa abdominal. Estos individuos eliminaron un promedio de 2.2cm de su cintura y experimentaron una pérdida total del 2.2% de grasa visceral – esta es la horrible grasa intestinal que atasca nuestros órganos, afecta nuestras hormonas y aumenta el riesgo de problemas de salud como la diabetes tipo 2-. También se beneficiaron de un aumento significativo del estado físico cardio-respiratorio.

Aunque los resultados fueron significativos, la duración de los entrenamientos no lo fue. Aquellos que incorporaron el entrenamiento a intervalos de alta intensidad no tuvieron que hacer todo el resto de horas en el gimnasio.

Los entrenamientos de alta intensidad son cortos, pero explosivos. Combinando intervalos de entrenamiento de velocidad con ejercicios de peso corporal tales como saltos en cuclillas y zancadas, están diseñados para maximizar la quema de calorías durante el entrenamiento.

Probado y publicado: cómo ponerse más en forma

Olvídate de estar más tiempo en la cinta de correr. Las investigaciones sugieren que es la intensidad y no el volumen lo que produce resultados.

No hay duda de que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) produce resultados sorprendentes. Varios estudios, realizados con adultos sedentarios, proporcionan evidencia convincente de que el HIIT puede desarrollar rápidamente la aptitud física. Este estudio se llevó a cabo en adultos activos y en forma para comprender mejor el efecto del HIIT en esta población.

En dos estudios separados² (Christoforos 2015), el Dr. Jinger Gottschall y un equipo de investigadores de la Universidad Estatal de Pennsylvania han demostrado que los programas HIIT pueden transformar la forma física de los deportistas habituales.

El primer estudio comparó un grupo de adultos sin diferencias significativas en los parámetros fisiológicos antes del estudio, que participaban en clases normales de fitness durante cinco horas a la semana, con un grupo que sustituyó una de sus clases habituales de cardio de una hora de duración por dos sesiones de HIIT. Los que hicieron las sesiones de HIIT mostraron grandes mejoras en la masa corporal magra, la tolerancia a la glucosa y el consumo máximo de oxígeno. También hubo una sorprendente reducción en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El segundo estudio dio seguimiento a unas atletas femeninas profesionales. Un equipo de jugadores de fútbol sustituyó sus siete horas habituales de entrenamiento fuera de temporada por sólo cuatro horas y añadió dos entrenamientos de HIIT. A pesar de que el tiempo de entrenamiento se redujo en dos horas semanales, las jugadoras de fútbol experimentaron cambios significativos tanto en la composición corporal como en los niveles de forma física.

Juntos, estos estudios a pequeña escala demostraron que 30 minutos de HIIT dos veces a la semana cambiaban significativamente el estado físico y composición corporal y reducían los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para una población en forma y activa, el HIIT es extremadamente eficiente.

Para aquellas personas con un buen nivel básico de forma física y fuerza cardiovascular, el entrenamiento HIIT le ayudará a mantenerse en forma. Para los atletas, puede reducir el tiempo de entrenamiento y mejorar el rendimiento.

Con esta investigación en mente, el mensaje es claro: no es el volumen sino la intensidad la que produce el cambio.

Referencias

1 Giannaki, C. D., et al. «Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention.» The Journal of sports medicine and physical fitness (2015).

2 Christoforos D. GIANNAKI, George APHAMIS, Panikos SAKKIS, Marios HADJICHARALAMBOUS. Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention. J Sports Med Phys Fitness 2015 Jan 08.