La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por la fragilidad de los huesos, lo que aumenta el riesgo de fractura. La osteoporosis no se limita a la vejez – el deterioro de la salud de los huesos puede comenzar a una edad temprana debido a elecciones inapropiadas de estilo de vida – sin embargo, la osteoporosis generalmente no se diagnostica hasta más tarde en la vida. Por esta razón, la osteoporosis ha sido descrita como una “enfermedad silenciosa”, en el sentido de que un individuo no se dará cuenta de que la tiene hasta que sufra su primera fractura osteoporótica, momento en el que a menudo ya es demasiado tarde para reparar el daño ya causado.
Prevenir la aparición de la osteoporosis, a través de cambios en el ejercicio y la dieta, es clave para que esta enfermedad no progrese en nuestra creciente población que envejece. El papel del profesional del fitness en la promoción de cambios positivos en el estilo de vida para mejorar la salud ósea de las personas es importante en esta prevención. El propósito de este artículo es proporcionar información básica sobre la remodelación ósea y la osteoporosis, y sugerir algunas ideas novedosas, basadas en la investigación, que pueden utilizarse para promover una buena salud ósea.
Se dice que un individuo tiene osteoporosis si tiene una puntuación T, medida haciendo una DXA (Densitometría Ósea) por debajo de -2.5, lo que significa que su densidad mineral ósea es 2.5 desviaciones estándar por debajo de la de un adulto joven y saludable (Organización Mundial de la Salud, 1994). También se ha desarrollado una herramienta de Evaluación del Riesgo de Fractura (FRAX®), que utiliza factores de riesgo como el sexo, la edad, los antecedentes familiares de osteoporosis y el hábito de fumar, para determinar la probabilidad de sufrir una fractura durante un período de tiempo determinado. A nivel mundial, se estima que se produce una fractura osteoporótica cada tres segundos (Jonell & Kanis, 2006), y como resultado, el bienestar y la calidad de vida pueden deteriorarse (Forsyth & Babatunde, 2015). Determinar el riesgo de fractura mediante la comprobación de los factores de riesgo es el primer paso para prevenir la osteoporosis.
El hueso se encuentra en un estado constante de remodelación, en el que los osteoclastos -que son las células que absorben los huesos- descomponen el hueso dejando espacios, denominados fosas de reabsorción. Los osteoblastos, que son las células que forman el hueso, migran hacia estos huesos, secretando colágeno y varias proteínas, para reconstruir y remineralizar el hueso. Este proceso está ocurriendo constantemente en todas las partes del hueso, pero en diferentes etapas, y necesita aproximadamente tres meses para completarse (Forsyth & Davey, 2008).
La remodelación ósea está determinada por varios factores, incluyendo la cantidad de calcio disponible en la sangre y la disponibilidad de hormonas, como el estrógeno, la hormona del crecimiento y la testosterona. Por ejemplo, cuando los niveles de calcio en la sangre son bajos, el hueso se reabsorbe (se descompone), de manera que el calcio almacenado dentro del hueso está disponible en el torrente sanguíneo. Por el contrario, cuando los niveles de calcio en la sangre son óptimos (debido a los niveles óptimos de consumo de calcio), el hueso se acumula. La disponibilidad de estrógenos es un factor clave para mantener una buena salud ósea entre las mujeres (Rosen, Bouillon y Compston, 2013). Cuando los niveles de estrógeno son óptimos, se acumula más hueso del que se descompone. Cuando los niveles de estrógeno son bajos, hay un aumento de la reabsorción ósea (descomposición) a través de una mayor actividad osteoclástica.
Los niveles de estrógeno de las mujeres cambian a lo largo de la vida. Se produce una disminución natural del estrógeno alrededor de la menopausia. Los niveles bajos de estrógeno también pueden ocurrir entre las mujeres que usan anticonceptivos basados en hormonas. La anticoncepción con progesterona sola, en particular el acetato de medroxiprogesterona de depósito, también conocido como Depo Provera o `depo’, puede ser particularmente devastadora para los huesos, especialmente con el uso sostenido, entre las adolescentes y con las personas de edad avanzada (Curtis & Martins, 2006). Estos anticonceptivos producen cambios hormonales similares al cambio que ocurre en la menopausia. Por lo tanto, es importante asegurar que la nutrición y el ejercicio correctos se lleven a cabo para compensar las reducciones de estrógeno que se producen a lo largo de la vida de la mujer.
La mayoría de las personas creen que el ejercicio con pesas es importante para la salud de los huesos. Esto es correcto, pero hay mejores ejercicios que se pueden hacer para dirigirse específicamente al hueso. Basado en gran parte en estudios con animales, el hueso responde a ejercicios dinámicos, no repetitivos e inusuales (por ejemplo, Rubin, Sommerfeldt, Judex y Qin, 2001). La duración de la carga y el número de repeticiones son de menor importancia. La mejor forma de ejercicio para estimular el crecimiento óseo y la salud, especialmente para la parte inferior del cuerpo, es saltar (Babatunde, Forsyth y Gidlow, 2012). Los saltos deben ser de alta intensidad, pero lo más importante es que deben intercalarse con períodos de descanso cortos. De hecho, en nuestra investigación, encontramos que sólo 10 saltos en 3 días de la semana, con cada salto intercalado con un intervalo de descanso de 10 segundos, fue suficiente para mejorar la salud ósea entre las mujeres premenopáusicas, e incluso fue suficiente para aquellas mujeres que estaban bajas en estrógeno, debido al uso de anticonceptivos basados en hormonas (Babatunde & Forsyth, 2014). Los saltos deben realizarse sobre una superficie dura y sin calzado de protección. Para evitar lesiones, esta actividad debe progresar gradualmente, y debe interrumpirse si surge alguna lesión musculoesquelética.
No siempre se ha demostrado que el ejercicio para las mujeres con bajos niveles de estrógeno, como resultado de la menopausia o debido al uso de anticonceptivos hormonales, sea efectivo. Por ejemplo, los heel drops, que consisten en levantar el cuerpo sobre los dedos de los pies (de puntillas) y luego bajar al suelo, sólo resultaron ser efectivas para mejorar la salud ósea de las mujeres premenopáusicas, no de las mujeres menopáusicas (Bassey, Rothwell, Littlewood y Pye, 1998). Cuando el ejercicio se combina con el uso de anticonceptivos orales, se ha encontrado que la salud ósea es menor que la de las usuarias con anticonceptivos no orales que hacen poco ejercicio (Weaver et al., 2001). La falta de estrógeno puede contrarrestar el efecto del ejercicio inhibiendo la formación ósea en respuesta al estrés mecánico. En tales situaciones, el ejercicio debe ser dirigido específicamente, utilizando, como hemos mencionado, los saltos en reposo.
Para mejorar la salud ósea en la parte superior del cuerpo, se está investigando actualmente, a través de una revisión sistemática, qué ejercicios se pueden utilizar para mejorar la salud ósea de la muñeca y el antebrazo (Forsyth, Babatunde, Hind, & Paskins, 2017). Es probable que, al igual que la parte inferior del cuerpo, el ejercicio de alta intensidad, único y no repetitivo, tenga los mayores efectos. El ejercicio habitual de intensidad moderada a alta a través del trabajo cardiovascular no se considera beneficioso para la salud ósea. Los nadadores, por ejemplo, tienen una salud ósea notoriamente deficiente, ya que el impacto en este deporte es limitado. Los ciclistas y otros atletas que practican deportes en los que el cuerpo está apoyado también están en riesgo.
Incluso correr no es tan beneficioso para los huesos como otras formas de ejercicio, ya que el cuerpo se acostumbra a la carga repetitiva y no puede seguir adaptándose. Por ejemplo, en un estudio de corredores mayores de 35 años, se encontró que los velocistas tienen mejor densidad mineral ósea que los corredores de fondo (Gast et al., 2013). El entrenamiento con pesas puede ser eficaz para la salud ósea, pero en gran medida funciona teniendo un efecto indirecto: el entrenamiento con pesas construye el músculo, que luego tira del hueso para provocar un aumento de la renovación ósea y, en consecuencia, un aumento de la salud ósea. Se están realizando investigaciones adicionales sobre el ejercicio más efectivo para la parte superior del cuerpo.
Además de ser importante el calcio en la dieta, con fuentes naturales que se encuentran en los productos lácteos y en las verduras de hoja verde oscuro, también se ha comprobado que las ciruelas secas (ciruelas pasas) son eficaces para mejorar la salud de los huesos. Las ciruelas pasas son ricas en polifenoles, que llevan a una disminución de la reabsorción ósea y, por lo tanto, a un aumento de la salud ósea (Rendina et al., 2013). Las ciruelas pasas también son ricas en boro, lo que estabiliza y prolonga la vida media de la vitamina D, mejora la disponibilidad y el uso de estrógenos y reduce la pérdida de calcio (Pizzorno, 2015). Añadir 5-6 ciruelas pasas al día a la dieta puede producir aumentos sustanciales en la salud de los huesos (Hooshman et al., 2011).
Existen varios factores adicionales del estilo de vida que son importantes para optimizar la salud ósea. Es importante asegurar cantidades adecuadas de vitamina D, a través de la exposición a la luz solar. Si un individuo está tapado todo el día, con ropa o con crema solar, o está predominantemente en interiores, la vitamina D puede volverse deficiente. En un estudio realizado en Suecia, se concluyó que se necesitaban 3 o más horas de luz solar al día durante los meses de invierno para asegurar que la vitamina D fuera adecuada para mantener la salud ósea (Melin, Wilske, Ringertz, & Sääf, 2001). Tener un peso corporal bajo es un factor de riesgo para la osteoporosis. La masa corporal, ya sea en forma de músculo o grasa, da como resultado una carga mecánica adicional en el hueso durante el ejercicio con pesas y el hueso se adapta haciéndose más fuerte. Por lo tanto, tener un índice de masa corporal de menos de 19 kg/m2 está asociado con un mayor riesgo de osteoporosis (Forsyth & Davey, 2008). Para la mujer que hace ejercicio, la grasa corporal baja, debido al bajo consumo de energía o debido al ejercicio excesivo, a menudo también se asocia con disfunción menstrual, lo que aumenta aún más el riesgo de osteoporosis.
Referencias:
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